오메가-3가 풍부한 식품 & 함량 (100g 기준)

 오메가-3가 풍부한 식품 & 함량 (100g 기준)

100g 기준으로 오메가3의 함량을 조사해 보았습니다.

1. 동물성 오메가-3 (EPA & DHA) 🐟

➡ 체내 흡수율이 가장 높음

식품	오메가-3 총량 (mg)	EPA (mg)	DHA (mg)
고등어	4,107 mg	1,410 mg	1,800 mg
연어	2,260 mg	450 mg	1,600 mg
참치(기름진 부위)	1,750 mg	450 mg	1,300 mg
정어리	2,200 mg	1,070 mg	1,000 mg
멸치	2,000 mg	800 mg	1,200 mg
송어	2,000 mg	400 mg	1,500 mg
청어	1,700 mg	1,000 mg	700 mg
크릴 오일	3,000–4,000 mg	1,500 mg	1,500 mg

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2. 식물성 오메가-3 (ALA) 🌱

➡ 체내에서 일부만 EPA & DHA로 변환됨 (515%)

식품	오메가-3 총량 (mg)	ALA (mg)
아마씨(Flaxseed)	22,800 mg	22,800 mg
치아씨(Chia Seed)	17,500 mg	17,500 mg
호두	9,000 mg	9,000 mg
햄프씨드(대마씨)	8,000 mg	8,000 mg
들기름(Perilla Oil)	60,000 mg	60,000 mg
아마씨유(Flaxseed Oil)	55,000 mg	55,000 mg
카놀라유	9,700 mg	9,700 mg

🥇 동물성 오메가-3(EPA & DHA) 함량이 높은 생선:

• 1위: 고등어 (4,107mg)
• 2위: 정어리 (2,200mg)
• 3위: 연어 (2,260mg)

🥈 식물성 오메가-3(ALA) 함량이 높은 식품:

• 1위: 들기름 (60,000mg)
• 2위: 아마씨유 (55,000mg)
• 3위: 아마씨 (22,800mg)

식물성 보다는 동물성 오메가3의 흡수율이 더 좋다는 것이 사실입니다.

✅ 흡수율을 고려하면, 동물성 오메가-3(EPA & DHA)을 섭취하는 것이 가장 효과적
✅ 채식주의자라면 들기름, 아마씨유, 치아씨드로 보충 가능